Melhorar na corrida...

Durante todos estes anos que pratico atletismo (desde 2000) sempre me deparei com as dificuldades em ter uma corrida fácil, sem esforço e de boa postura. Na orientação possuir uma boa técnica de corrida é importante, pois com a variedade de pisos que encontramos é necessário ter um corpo equilibrado durante o exercício.

Foi devido a estes factores que um artigo de uma revista (da qual já não me recordo) me chamou a atenção. “Como melhorar o teu corpo a correr” é o título deste artigo.

De acordo com o que li; os ombros, os braços, o coração, os abdominais, os lombares, os joelhos, a tíbia, os tornozelos, os quadricípites são os pontos a focar para melhorar a corrida, mas a mentalidade, o olhar ou até mesmo o fígado são determinantes na corrida.

Aqui fica o artigo na íntegra: 

“ De que forma podes melhorar?

Mentalidade: querer é poder. É claro que tens que tentar melhorar a tua auto-estima, treinando, por exemplo, em progressão. A nossa mente memoriza apenas parte do treino, por isso se terminares mal ficas mentalmente debilitado. Por isso tenta correr progressivamente e com vento pelas costas na parte final do treino.

Olhar: para a frente, não caias no erro de correr a olhar para os pés, especialmente nas subidas. Sem te dares conta estarás a diminuir a tua capacidade de respiração. 
 

Ombros: se bloqueias os ombros o teu rendimento baixa. Por isso é importante fazer exercícios de braços e principalmente de tricipítes. É muito importante correr com uma postura direita e não curvada.

Braços: o movimento não deverá ser demasiado curto. Concentra-te em tocar nos calções com a mão. Não corras igualmente com os punhos fechados, essa tensão faz-te gastar energia.

Coração: os treinos a rolar são a chave para o treino cardiovascular. É melhor errar por defeito do que por excesso. Por isso lembra-te que deves pelo menos deixar um dia de descanso total e fazer treinos começando a ritmo suave e terminando a um ritmo médio ou forte. Se competes nos 10km a 5´/km deves fazer terço do treino a 6’30’’/km (se competes a 3’30’’/km deves fazer terço do treino a 4’33’’/km). Nunca corras mais do que 1h20 a não ser que estejas a treinar para competições que ultrapassam esse tempo.

Abdominais e lombares: o exercício mais importante para o corredor. Deves fazer 30 abdominais e 10 lombares antes e depois de correres ou fazer este tipo de exercícios 2vezes por semana (mais quantidade e intensidade). Assim ajudas a prevenir muitas lesões provenientes da coluna.

Fígado: as séries mais curtas ajudam o nosso fígado a reciclar o lactato. Por exemplo: 10x300m ou 8x400m, recuperando 1 minuto. Além disso, deves comer muita fruta e legumes porque ajudam a eliminar os ácidos.

Joelhos: para os fortaleceres inclui rampas suaves nos teus treinos, anda de bicicleta e faz musculação. O excesso de quilómetros a correr poderá aumentar a possibilidade de lesão. Não deves fazer mais do que 80 a 100km por semana (dependendo da idade).

Quadricípites: a falta de potência muscular é uma das causas da não evolução dos corredores. Tens que fazer trabalho de pesos livres, elásticos e rampas específicas. Por exemplo, escolhe uma rampa de 50 metros com uma inclinação de cerca de 25%. Faz dois grupos de 7 subidas. Depois de cada grupo de séries faz uma recta plana de 100 a 150m a 85-90% da tua velocidade máxima.

Tíbia: muito cuidado com as periosites, uma lesão que afecta muitos corredores de lazer e que tem afectado a evolução de muitos corredores. Para começar escolhe umas sapatilhas não muito leves, largas, estáveis e com uma sola intermédia de bom tamanho.

Tornozelo: caminha nos calcanhares e na ponta dos pés para reforçares os tornozelos. Faz este exercício todos os dias que correres. Antes de começares faz multi-saltos no mesmo sitio: pés juntos, ao “pé-coxinho’’, a afastar e juntar as pernas. É um exercício de potenciação leve mas pode ajudar muito no aquecimento e evitar lesões. ”

Posso não concordar com tudo o que este artigo refere, mas concordo com a maior parte. Muitos atletas não têm noção de quanto é importante fortalecer todos os músculos para se atingir uma corrida fácil e sem esforço.

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